Долго думала, про что писать далее. Про проблемы индивидуального подбора упражнений? В принципе имеются наработки для разного самочувствия, начиная от состояния мужа "тетрапарез" 5,5 лет назад. Описать свою гимнастику на каждый день - не нагрузочно, не утомительно, но бывшие спортсмены или танцоры обхохочутся. Можно написать и про упражнения на равновесие, профилактику головокружений.

Решила начать с упражнений для шеи. Очень простые и не утомительные, при правильном и регулярном выполнении они неплохо влияют на всю эту область, укрепляют мышцы шеи и спины, служат профилактикой от застоя крови и головокружений.

ШЕЯ (программа-минимум)

Упражнения выполняются сидя или стоя. Делаю их сама, при минимальных нагрузке и затратах времени это влияет очень неплохо. 

Самое главное - принять правильное исходное положение, далее И.п. Шея должна быть выпрямлена, как будто вас кверху слегка потянули за макушку. Подбородок при этом немного подтянется к шее, по сравнению с обычным расслабленным состоянием. Плечи надо расправить, спина и грудная клетка должны быть не зажаты.

Упр.1. И.п., начинаем слегка поворачивать голову налево и направо. В среднем темпе, т.е. не быстро. Не стремимся повернуть сильно, стремимся при повороте сохранять прямую, немного напряжённую шею. Ни в коем случае не стремимся заглянуть за свою спину или как-то иначе увеличить угол поворота от такого, который легко достижим. Сфокусируем всё внимание на шее. Начинаем с небольшого числа повторений, не более 5 для ослабленных людей. В дальнейшем можно и нужно увеличить число повторений, но лучше всё это делать 2-3 раза в течение дня с небольшим числом повторов.

Упр.2. И.п., начинаем наклонять голову вправо и потом влево, сохраняя при этом расправленное, "растянутое" положение шеи. Делаем это не быстро, макушка при этом уходит в сторону наклона, подбородок тянется в противоположную сторону. Всё внимание на шею и подбородок. Тянуть подбородок вбок и немного вверх, мягко растягивая боковую сторону шеи. Ни в коем случае не стремимся прижать другое ухо к плечу, это дестабилизирует позвонки и во многих случаях действует отрицательно. Не более 5 повторов для ослабленных людей, на первых порах.

Эти упражнения очень хорошо действуют и на загривок, убирают в какой-то степени т.н. "хребет дракона" (народное название "вдовий горбик").

Их в принципе можно делать где угодно - в парке или даже в автобусе, устроившись на заднем сидении, чтобы не смущать других и не смущаться самой (самому).

ЖИВОТ И ПИЩЕВАРЕНИЕ

Все восемь упражнений выполняются в положении лежа на полу, на коврике. Дыхание произвольное. Не обязательно делать их все, вполне достаточно выбрать 3-5 упражнений и делать их регулярно по утрам - для стимуляции работы кишечника. Люди с хорошей физической подготовкой вряд ли захотят делать настолько простые и лёгкие упражнения, однако в них присутствуют элементы растяжки, при минимуме нагрузки они неплохо улучшают кровообращение.

1. И.П. лежа на спине, колени согнуты, ступни вместе на полу, прямые руки вдоль тела. Тянемся прижатыми друг к другу коленями вправо, стараясь максимально приблизить их к полу, а голову перекатываем, не отрывая от коврика, влево. Потом в другую сторону. Повторить 5-7 раз.
2. И.П. почти такое же, но ступни и колени находятся на расстоянии ширины плеч или чуть шире ширины плеч. Наклоняем правое колено вовнутрь, к ступне левой ноги. При этом в конце движения тянем колено вниз от себя - к носочкам. Вернуться в И.П. , сделать это же в другую сторону, повторить всё вместе 3-5 раз.
3. И.П. как в упр.2. Но прямые руки горизонтально вытянуты перед собой, пальцы сцеплены «в замок». Тянемся руками к правому колену, отрывая при этом голову, шею и даже верхнюю часть туловища от пола, но в области поясницы опираемся ее правой стороной на коврик. Вернуться в И.П., повторить влево. Все вместе повторить 3-5 раз.
4. И.П. лежа на спине, колени согнуты, левая ступня на полу, а правая нога перекинута через левую (примерно так, как мы иногда закидываем одну ногу на другую, сидя на стуле). Прямые руки подняты вертикально к потолку и сцеплены в замок. Наклоняем соединенные вместе колени вправо, не отрывая от пола левой ступни. Одновременно тянем руки влево, не сгибая в локтях, голову тоже поворачиваем влево, не отрывая от пола. Повторить 5-10 раз. Потом меняем положение на симметричное, тянемся руками уже вправо, а коленями – влево, повторить в другую сторону 5-10 раз.
5. И.П. как в упр.1. Поднимаем таз от пола, опираясь затылком и руками. На шею не опираемся. Повторить 5-7 раз.
6. И.П. лежа на спине на коврике, руки согнуты в локтях, кисти рук сцеплены под затылком, ноги прижаты друг к другу, согнуты в коленях и подняты так, чтобы голени располагались параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть туловища и тянемся левым локтем к согнутому правому колену, желательно – к его правой внешней стороне, левая нога выпрямлена горизонтально к полу, а кисти рук при этом всё так же сцеплены под затылком. Повторить в другую сторону, уже не возвращаясь при этом полностью в И.П., а только попеременно меняя положение рук и ног. Всё вместе повторить 7-10 раз. 
7. И.П. как в упр.1, или, что немного сложнее, прямые ноги вытянуты на полу. Поднимаем ноги по направлению к животу, одновременно сгибая их в коленях, до положения, когда голени параллельно полу, носочки вытянуты от себя, голову тоже поднимаем одновременно с ногами, подбородок при этом тянем к груди, плечи и руки остаются прижатыми к коврику. Задерживаемся на секунду-другую в этом положении, затем выпрямляем ноги в коленях, располагая их вертикально вверх, носочки тянем на себя, ноги прижаты друг к другу. Фиксируем это положение на 1-2 секунды, потом переходим в положение с коленями, поджатыми к животу, голени располагаем параллельно полу, носочки вытянуты от себя. Потом надо вернуться в И.П. Повторить 3-5 раз.

8. И.П. Ложимся на спину, прямые руки подняты вверх, прямые ноги расположены внизу.

Начинаем перекатываться всем телом словно бревно по полу - то в одну сторону, то в другую. Повторяем 5-7 раз.

 

 Неплохо иметь массажёры и иппликатор Кузнецова в самом простом варианте. Возможно аппарат Витафон без наворотов (сама пользуюсь).

Делать массаж утром, массаж вечером - массажером самым элементарным для ступней (в виде старинных счётов, катают ногами шарики с иголочками) и аналогично для тела и икр - с верёвочками и деревянными шариками с остриями из дерева или без них. Или хотя бы руками надо разминать все напряжённые места + Упражнения лёжа надо делать независимо от наличия сил и энергии.

У меня есть ещё резиновый массажёр в виде такого небольшого пакета, в который помещается рука. С одной стороны что-то типа резиновой щётки, с другой небольшие  округлые выступы для разминания мышц. 

Неплохо растирать мышцы Меновазином. Это для меня неплохо, для вас - не знаю.

РАВНОВЕСИЕ, ВЕСТИБУЛЯРНЫЙ АППАРАТ
 

Простое, но эффективное упражнение на равновесие и для укрепления мышц ног и бёдер.

Руки в стороны, ноги стоят на одной линии  - правая спереди, левая сзади, расстояние между ними сначала небольшое. Сделать лёгкий полуприсед и подъём. Повторить 10 раз. Потом поменять положение ног.  

Если носки слегка развёрнуты, то намного легче. Если делать это упражнение с закрытыми глазами - намного труднее,

т.е. есть вариации для разного состояния.

Для тренировки равновесия можно закрывать глаза при ходьбе по не очень узкой дорожке. Можно усложнить: идти по дорожке с закрытыми глазами зигзагами. Можно контролировать: сколько времени это удаётся делать, но не нужно стремиться к рекордам, рискуя безопасностью. Ещё одно простое упражнение. При ходьбе делаем гимнастику для глаз - посмотреть направо, налево, вверх и вниз, круги. Не фиксируя взгляд ни на чём. Достаточно просто, в какой-то степни защищает от головокружений.

Описанное выше упражнение хорошо тем, что его можно делать везде. А также тем, что не травмирует колени. С которыми рано или поздно практически у всех возникают проблемы. Оно не нагрузочное, что иногда бывает важно.

Классика: стоять на одной ноге, руки в стороны, вторая нога в упоре немного выше колена. То же самое с закрытыми глазами, также можно делать на время - для самоконтроля равновесия. 

ХОДЬБА

У меня выработалась некая философия ЗОЖ. Все навыки и умения я разделяю на две группы: остро необходимые человеку - их я называю основные функции, и те, без которых конечно жить тяжелее и грустнее, но к остро необходимым они не относятся. Ходьба относится к основным функциям, хоть и несколько позже расположена в списке их  - после дыхания, питания, выделения, зрения и возможно даже после мышления. Это по поводу важности ходьбы, но не менее важно то, что ходьба помогает поддерживать здоровье, а иногда даже улучшить его.

Второй, тоже существенный элемент моего мировоззрения это: не тренировать усиленно всё, что у вас и так неплохо, т.е. где имеются средние и выше среднего показатели (с учётом группы инвалидности для тех, у кого 1 или 2 гр, а для 3гр всё приближается к здоровым). Например, в моём случае это гибкость позвоночника, не то, что какая-то невероятная, но до пола пальцами или даже всей ладонью я достаю без проблем и без всяких тренировок. Когда я была молодой, я так не думала, занималась йогой, т.к. это давало мне чувство спокойствия и некоторый прилив сил. В итоге мои позвонки стали вкривь и вкось, в рез-те отсутствия крепких мышц, удерживающих их в правильном положении. Проявилось это сильными болями в спине, межрёберной невралгией и прочими малоприятными симптомами. 

Что касается ходьбы, прежде всего надо исходить из реального состояния больного. Я навсегда запомнила как мы втроём ставили на ноги мужа после парализации от шеи. Он научился ходить с ходунками и поддержкой с одной стороны и теперь много сил тратит на то, чтобы поддержать эту функцию. В моём случае ходьба почти всегда была возможна, кроме краткого периода в 26 лет. Были периоды, когда я ходила вместе с дочерью по 4-5 часов в день, для выхода её в ремиссию это было необходимо. Сейчас я считаю минимумом, позволяющим поддержать моё здоровье, час ходьбы не по магазинам, а на природе + 15 минут зарядки лёжа. Плюс 5 минут движения почти любого на каждый час сидения. 

Мне конечно хотелось бы исправить некоторые дефекты моей походки, но самое главное - это просто ходить, по возможности быстро, но ни в коем случае не в спешке. Ходьба это святое и к этому надо относиться очень серьёзно. У кого мало сил, надо почаще отдыхать сидя на лавках. С собой в холодное время года брать подстилку или газету, чтобы не простудиться. Одеваться так, чтобы можно было что-то надеть в случае сильного ветра в тёплое время года (например, платок на голову или шею). Ходьбу можно всячески разнообразить: прикрывать глаза, слегка шевелить головой при ходьбе, ходить спиной вперёд или боком. Ходить на носках (кто может) хотя бы слегка оторвав пятки при ходьбе. По разному ставить ступни.

При ожидании транспорта никогда не стойте и не сидите, если не совсем устали. Ходите взад и вперёд, ходите по бордюру не дороги конечно, а газонов - если можете. Просто переступайте с ноги на ногу, если не можете много ходить. Если сидите, слегка приподнимите ноги, отрывая пятки от пола, а потом как уроните ноги на пол. Это простое упражнение полезно и для коленей тоже. Его можно делать где угодно. Как и лёгкие движения головой по типу ДА-ДА или НЕТ-НЕТ. Лёгкое, но очень быстрое потряхивание головой по типу НЕТ-НЕТ полезно и для обнаружения гайморита. При таких движениях можно выявить непорядок в какой-либо области пораньше. Из разряда "нагрузка в любое время" - пробежаться якобы к автобусу (не на сильно загазованных улицах!). 

http://www.fismag.ru/pub/grech-09-17.php - гимнастика без затрат времени.

Для секретной волевой гимнастики не нужны ни время, ни помещение, ни деньги на аренду тренажеров. Выполнение «секретных» упражнений в транспорте или во время ходьбы сэкономит самое драгоценное — наше время. Скажу коротко о содержании предыдущих статей про секретную гимнастику, которые выходили в № 5—6 «ФиС» за 2015 г. и в № 12 за 2016 г.

Суть секретной гимнастики — в последовательном ритмичном сокращении и расслаблении разных групп мышц. Пример: стоим в автобусе, ритмично напрягаем и расслабляем бицепс правой руки, затем бицепс левой руки. Напряжение длится от одной до нескольких секунд, затем столько же длится расслабление. Цель — делать это легко, как будто сгибаем пальцы на руке, то есть научиться сокращать мышцы без значительного усилия. Когда более-менее научимся это делать, можно добавлять напряжение, то есть нагрузку на мышцу. Так проходим по всем основным мышечным группам.

Исходное положение в упражнениях любое: стоя, сидя, лежа. Никакие специальные позы и движения не нужны. Именно поэтому эту гимнастику можно делать в любое время суток и в любом месте: в автобусе, метро, кино, магазине — где угодно. Наш зал для тренировок там, где мы в данный момент находимся, а окружающие, скорее всего, не заметят, что мы упражняемся.

Еще один плюс этой гимнастики: она позволяет достигать разных целей. Кто-то может использовать ее для поддержания тонуса мышц и суставов и здоровья в целом, то есть как оздоровительную «мягкую» гимнастику. Другой может серьезно совершенствовать свои показатели силы и силовой выносливости, соответственно, поддерживая большее напряжение мышц. Третий может готовить себя функционально к разным видам спорта. Четвертый может совершенствовать отдельные мышечные группы с целью достижения более гармоничных пропорций тела.

Эффект от волевой гимнастики сказывается и на занятиях спортом. Мой личный пример. В феврале 2017 года я восемь дней подряд катался на лыжах в горах (проводя по полдня на трассах и подъемниках). При этом постоянно я на горных лыжах не катаюсь, а только одну-две недели в год, если есть возможность. Непосредственно горнолыжной подготовки в этот раз у меня вообще не было, занимался только секретной гимнастикой, как обычно. По опыту прошлых лет знаю, что подобное, без подготовки, «погружение» в горные лыжи, на третий-четвертый день катания грозит тем, что квадрицепсы ног забиваются молочной кислотой и деревенеют от усталости, низ спины тоже «забивается» и уже не хочет работать. В этот раз, однако, ноги и спина выдержали все восемь дней катания безо всяких жалоб и предложений «посидеть» или «полежать» вместо дальнейшего катания.

По мере занятий секретной гимнастикой начинают работать новые мышцы — иногда я чувствую, что мышца, до этого «молчавшая», вдруг начинает сокращаться и отзываться на мои команды.

Очень полезно немного менять исходное положение, даже незначительный наклон сустава или туловища может привести к интересным результатам, так как меняется исходное положение мышц и некоторые мышцы могут лучше включаться в работу. Например, вариации упражнений секретной гимнастики с руками в карманах позволяют разнообразить работу с мышцами верхнего плечевого пояса, а в ряде случаев заставляют работать те мышцы, которые никак не хотели подчиняться раньше.

Новые упражнения

1. Вкручивания ягодиц наружу. Проанализируйте, какие мышцы приводят в движение ноги, когда вы их разворачиваете (разводите носки в стороны) или сводите их вместе. Это делают ягодичные мышцы — именно они разворачивают ногу вбок и приводят ее в исходное положение.

Итак, исходное положение упражнения: носки разводим чуть в стороны, подошвами твердо упираемся в пол. Стремимся повернуть правую ногу в обычное положение (когда две стопы почти параллельны), при этом напрягаем (поворачиваем) правую ягодицу наружу (против часовой стрелки, как если смотреть на ее горизонтальную проекцию сверху вниз, как будто сквозь ногу).

Мы как бы хотим развернуть носок правой стопы и всю ногу обратно, но «враг» держит нас крепко за стопу, а мы стараемся вырваться из его оков, напряжение передается от стопы через всю ногу к ягодице. Повторяем всё левой ногой. Вариант упражнения — сидя.

Внимание! В этом и других упражнениях движений в суставах как таковых практически нет, есть лишь волевое намерение и соответствующее напряжение мышц.

2. Обратное упражнение. Носки стоп немного сведены внутрь, чуть косолапим, бедра соответственно повернуты друг к другу впереди. Опять стремимся к исходному параллельному положению стоп и ног: заворачиваем с напряжением поочередно ягодицы к копчику, правую по часовой стрелке, левую против часовой стрелки. По сути, это упражнение зеркально обратное предыдущему. Оба упражнения можно делать сидя. Они хорошо прорабатывают разные части ягодиц, способствуют корректировке их формы...


3. Немного о прессе. С прессом у меня долгий и извилистый путь. Прямые мышцы живота долго не удавалось заставить осознанно работать. Ленивые они у меня и неуправляемые. С косыми (боковыми) мышцами получилось легче. Поэтому на какое-то время сконцентрировался на них. Потом вместе с косыми мышцами понемногу научился контролировать и напряжение прямых мышц. Всё взаимосвязано, в том числе и в мышечной системе человека. Пробуйте и вы комбинировать одно через другое.

4. Напряжение прямых мышц (выпрямителей) спины. Ключ к тренировке спины лежит в предварительном сокращении мышц пресса. У меня сначала вообще не получалось напрягать прямые мышцы спины. Но я долго работал с прямыми и косыми мышцами живота, и постепенно, через несколько месяцев, у меня вдруг заработали выпрямители спины. Теперь я могу их «включать» и «выключать» уверенно и легко (без лишнего напряжения).

5. Расширение грудной клетки. Представьте, что происходит с грудной клеткой при активном глубоком вдохе: вдыхаемый воздух распирает легкие и ребра, а грудная клетка увеличивается в размере. Мы же будем это делать, но практически без вдоха, со свободным комфортным дыханием. Три варианта: а) толкаем передние ребра вперед (можно скрестить руки на груди); б) толкаем задние ребра назад; в) толкаем боковую часть ребер вбок (расширяем бока). Дыхание не задерживаем, дышим свободно через нос, но очень экономно. То есть сначала почти без вдоха расталкиваем ребра, затем уже при расширенных ребрах делаем свободный вдох, как бы в образовавшийся вакуум.

Здесь цель научить грудную клетку расширяться без реакции на вдох и выдох. Для контроля правильности можно во время упражнения держать ладони на ребрах — ощущать движение. Благодаря этому упражнению хорошо начинают работать мышцы верхней и средней части спины — пробуйте их напрягать, например, когда толкаете заднюю часть ребер назад.

6. Вариант предыдущего упражнения. Стоя, наклонить туловище вниз, спина округлая, выгнутая. В таком положении растяжение задней части ребер приводит к дополнительному напряжению и к растяжке мышц спины.

7. Упражнение «Секретная улыбка». Улыбнитесь доброй улыбкой. Почувствуйте, какие мышцы лица вызывают улыбку. Теперь попробуйте так же улыбнуться с закрытым ртом, не растягивая сильно губы, но напрягая те же мышцы, что при обычной улыбке. Это упражнение хорошо поддерживает лицевые мышцы. Если долго делаете такое упражнение, не забывайте снимать напряжение, расслабляя нижнюю челюсть или зевая, как лев.

8. Упражнение «Горные лыжи» делаем в метро, автобусе и т.д. Используем энергию ускорения и торможения в общественном транспорте. Имитируем карвинг — резаное ведение лыж. Исходное положение: стоя правым боком в сторону движения поезда. Вагон трогается. Нас начинает сносить назад («вниз по горе»), плавно напрягаем квадрицепс «внешней» левой ноги и голеностоп правой ноги, вдавливаем внутреннее ребро левой стопы и внешнее ребро правой стопы в пол. Так мы имитируем стойку горнолыжника при ускорении вагона. Когда вагон начинает тормозить, зеркально имитируем «поворот на лыжах» в другую сторону. Затем делаем то же самое, стоя левым боком в сторону движения поезда.

9. Упражнение «Короткая стопа» (секретная гимнастика против плоскостопия). Избавиться от плоскостопия или сильно его уменьшить можно, научившись укорачивать свою стопу. Без шуток. Учимся напрягать мышцы свода стопы. Напрягая их, мы подтягиваем переднюю часть стопы назад, сокращаем стопу в длине, укорачиваем ее. Свод стопы при этом поднимается, а плоскостопие уменьшается. При этом вы можете почувствовать приятные ощущения в своде стопы, как сухожилие сокращается в самой пятке. Представляйте, как будто в пятке расположена лебедка, которая тянет к себе переднюю часть стопы, при этом середина стопы начинает подниматься как натянутый лук. Ошибкой здесь будет подгибать пальцы ног вниз, подтягивая их к пятке низом, отрывая при этом переднюю часть (подушечку) стопы от пола. Пальцы держим ровно или натягиваем их немного вверх, к себе.

Важно не отрывать (подушечку) стопу от пола, если делаете упражнение сидя или стоя, поскольку при этом стопа будет удлиняться, а плоскостопие усиливаться. Всё время представляйте треугольник — передняя часть (подушечка) стопы, пятка, свод стопы: чем меньше расстояние между подушечкой стопы и пяткой, тем выше свод стопы и «меньше» плоскостопие.

Сначала выполняйте всё это лежа или сидя, сняв часть давления тела на стопу. Затем, прочувствовав это упражнение, можно делать его стоя. При этом чувствуйте давление веса тела на пятку и подушечку стопы, представляйте, что подъем стопы — это мостик, а вы его поднимаете как можно выше.

Контролировать можно зрительно, наблюдая, совершает ли стопа небольшие сократительные движения по вашей команде. Можно пальцами надавить на подошву ближе к пятке и прощупывать, как сокращается мышца. Если не получается сразу, можно пробовать вариант: подгибая пальцы вниз, приближать их к пятке, при этом цель всё та же — почувствовать напряжение мышцы в своде стопы. Запомнив это ощущение напряжения в своде стопы, попробовать основной вариант упражнения.

При правильном выполнении упражнения должно быть ощущение, как будто пятка и носок сдавливают середину стопы, и она от безысходности выталкивается наверх, образуя высокий, упругий свод стопы. Правильно также ощущение, как будто верхняя часть стопы в точке, где она соединяется со щиколоткой, толкается вверх, как будто пытается ползти вверх по ноге.

Можно экспериментировать с небольшим поворотом стопы (носками внутрь или наружу).

Используйте подготовительные упражнения, такие, как напряжение передней части голеностопа, задней части голеностопа, подъем на цыпочки и подобные. Хорошо делать растяжку стопы: встаете на колени, вытянув стопы вдоль пола, потом садитесь на них и давите весом туловища.

Когда научитесь контролируемо напрягать свод стопы, полезно также ходить пешком, напрягая, «поднимая» свод стопы. Делать так нужно в ритме с походкой. Когда шагнули на очередную ногу, расслабляете стопу и делаете ее плоской, затем, когда начинаете отталкиваться этой ногой, напрягаете и поднимаете свод стопы, одновременно делая очередной шаг. Получается такая «идеальная» ходьба, поскольку стопа так и должна работать, безо всякого мысленного управления, но вы ей немного помогаете осознанным контролем.

Походка станет более легкой и упругой, да и голеностопы будут меньше уставать. При длительной ходьбе периодическое использование этого упражнения снимает часть усталости.

Используйте упражнение и при ходьбе по лестницам (№ 12, 2016 ).

Эту технику можно также использовать во время езды на велосипеде — при вращении педалей. Можно применять как часть техники педалирования, а можно для периодической разгрузки стоп при длительном катании. Сокращаем стопу, когда нога переходит через нижнее положение и идет обратно вверх (по классической технике положено подтягивать стопу назад в нижнем положении и возвращать ее при поднятии педали вверх).

Андрей ГРЕЧКИН