Аутотренинг

[Рона]

Метод аутотренинга или аутогенной тренировки был создан в 30-х годах XX века немецким профессором И. Г. Шульцем. Для нормального функционирования организма любое напряжение должно чередоваться расслаблением. Умение расслабиться - естественный рефлекторный процесс, к сожалению, недоступный для многих в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стресс заменяет другой. Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает аутотренинг, обеспечивающий быстрый и глубокий отдых. Занимаясь аутогенной тренировкой, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими.

Аутотренинг является одним из самых простых и доступных, но в то же время действенных методов психотерапии. Знание основ этой техники позволит обрести спокойствие, психологический комфорт и уверенность в своих силах, зарядиться энергией, пробудить внутренние резервы организма и избавиться от страхов и навязчивых состояний, нередко одолевающих человека в современном мире. Тренировки не отнимут много времени и усилий, не потребуют материальных затрат, но результат принесет немалое удовлетворение.

Аутотренинг для нормального сна

1. Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен, и мне приятно. Медленно течет время. Веки слипаются. Тишина, покой, отдых.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плерасслаблены и опущены. Обе руки ослаблены. Чувствую тяжесть рук. "Приятное тепло чувствую в руках и кончиках пальцев.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и пальцах ног. Чувствую полный покой.

4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую тяжесть во всем теле. Приятное тепло ощущаю во всем теле.

5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены.

6. Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется медленно и спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло ощущаю во всем теле. Чувствую полный покой... полный покой.

Как хорошо забыть, отдохнуть

Раслабились глаза и щеки

Свободна и легка в дыханье грудь

Как стройного стиха отточенные строки.

Раслабились все мышцы живота, рук, ног,

Я весь в истоме

И музыка звучит как смутная мечта

Напев страны далекой , незнакомой.

Блаженство, бездумна голова

Дыхание спокойно, ровно

И я твержу заветные слова

В их силу веря безусловно

Вот тяжелеет моя правая рука,

Моя рука приятно тяжелеет

Так словно я несу из далека

Свое дитя, покой его лилея

Тяжелая, тяжелая рука моя

Приятной тяжестью наполнены десницы.

Вот левая рука, да, чувствую уж я

как тяжестью она полнится.

Отяжелели руки, ноги, дивный миг,

Приятной тяжести раслабленное тело

Мой каждый мускул благости постиг

Мелодия блаженства зазвенела.

Я успокоился, приятно и легко,

Желанный отдых, жизни обновленье,

Дышу свободно, глубоко

Ритмично сердце моего биенье.....

Аутотренинг, Аутогенная тренировка (АТ) — самая разработанная и эффективная методика обучения психической саморегуляции на сегодняшний день. Одним из преимуществ этой методики являются четкие и ясные критерии эффективности процесса обучения. В аутотренинге есть строгая этапность в освоении упражнений. Переход к следующему упражнению осуществляется только после освоения предыдущего.

При этом, есть четкие и даже объективно измеряемые критерии успешности освоения каждого упражнения. Aутогенная тренировка имеет множество модификаций (активное самовнушение, психо-гигиеническая тренировка, психо-мышечная тренировка и т. д.).

http://vitamin-te.livejournal.com/1086.html

тут можно скачать аудио

[Рона]

Аутотренинг (аудиокурс и руководство)

Год выпуска: 2006

Автор: неизвестен

Исполнитель: неизвестен

Жанр: Аудиокурс

Издательство: Новый диск

Тип: аудиокнига

Формат: MP3

Битрейт аудио: 128

Описание: Эта электронная книга расскажет о том, как быстро снять напряжение, расслабиться и достичь наиболее комфортного состояния души и тела. С помощью данной программы каждый из вас сможет начать работу над собой и сделать первый шаг на пути к оздоровлению.

Аутотренинг является одним из самых простых и доступных, но в то же время действенных методов психотерапии. Знание основ этой техники позволит обрести спокойствие, психологический комфорт и уверенность в своих силах, зарядиться энергией, пробудить внутренние резервы организма и избавиться от страхов и навязчивых состояний, нередко одолевающих человека в современном мире. Тренировки не отнимут много времени и усилий, не потребуют материальных затрат, но результат принесет немалое удовлетворение.

http://rapidshare.com/files/73751853/autotrening.part1.rar

http://rapidshare.com/files/73751140/autotrening.part2.rar

http://rapidshare.com/files/73750404/autotrening.part3.rar

http://www.ex3mer.ru/2007/12/02/autotrenin...ukovodstvo.html

[Рона]

Музыкотерапия

Музыкотерапия - психотерапевтический метод, использующий музыку в качестве лечебного средства.

Лечебное действие музыки на организм человека известно с древних времен. В древности и в средние века вера в целебное воздействие музыки была исключительно велика. Об этом говорят литературные и медицинские свидетельства излечения хореомании (пляски святого Витта) с помощью музыки.

Выделяют четыре основных направления лечебного действия музыкотерапии:

- Эмоциональное активирование в ходе вербальной психотерапии:

-Развитие навыков межличностного общения (коммуникативных функций и способностей);

- Регулирующее влияние на психовегетативные процессы;

- Повышение эстетических потребностей.

В качестве механизмов лечебного действия музыкотерапии указывают: катарсис, эмоциональную разрядку, регулирование эмоционального состояния, облегчение осознания собственных переживаний, конфронтацию с жизненными проблемами, повышение социальной активности, приобретение новых средств эмоциональной экспрессии, облегчение формирования новых отношений и установок.

Музыкотерапия существует в двух основных формах: активной и рецептивной.

Активная музыкотерапия представляет собой терапевтически направленную, активную музыкальную деятельность: воспроизведение, фантазирование, импровизацию с помощью человеческого голоса и выбранных музыкальных инструментов.

Рецептивная музыкотерапия предполагает процесс восприятия музыки с терапевтической целью. В свою очередь рецептивная музыкотерапия существует в трех формах:

- Коммуникативной (совместное прослушивание музыки, направленное на поддержание взаимных контактов взаимопонимания и доверия),

- Реактивной (направленной па достижение катарсиса)

- Регулятивной (способствующей снижению кервно-психического напряжения).

Мы рекомендуем применять обе формы музыкотерапии специалистам в рамках антистрессовой программы.

Чаще используется рецептивная музыкотерапия. Участники группы прослушивают специально подобранные музыкальные произведения, а затем обсуждают собственные переживания, воспоминания, мысли, ассоциации, фантазии, возникающие у них в ходе прослушивания. На одном занятии прослушивают, как правило, три произведения или более менее законченных отрывка (каждый по 10-15 минут).

Программы музыкальных произведений строятся на основе постепенного изменения настроения, динамики и темпа с учетом их различной эмоциональной нагрузки. Первое произведение должно формировать определенную атмосферу для всего занятия, проявлять настроения участников группы, налаживать контакты и вводить в музыкальное занятие, готовить к дальнейшему прослушиванию. Это спокойное произведение, отличающееся расслабляющим действием. Второе произведение - динамичное, драматическое, напряженное, несет основную нагрузку, его функция заключается в стимулировании интенсивных эмоций, воспоминаний, ассоциаций проективного характера из собственной жизни человека. Третье произведение должно снять напряжение, создать атмосферу покоя. Оно может быть спокойным, релаксирующим либо, напротив, энергичным, дающим заряд бодрости, оптимизма, энергии.

Можно использовать активный вариант музыкотерапии. Он требует наличия простейших музыкальных инструментов. Участникам группы предлагается выразить свои чувства или провести диалог с кем-либо из членов группы с помощью выбранных музыкальных инструментов.

Как вариант активной музыкотерапии может рассматриваться хоровое пение.

Пакет программ классической музыки для регуляции психоэмоционального состояния.

1. Уменьшение чувства тревоги и неуверенности.

Шопен "Мазурка, "Прелюдии",

Штраус "Вальсы",

Рубинштейн "Мелодии".

2. Уменьшение раздражительности, разочарования, повышение чувства принадлежности к прекрасному миру природы.

Бах "Контата 2",

Бетховен "Лунная соната", "Симфония ля-минор".

3.Для. общего успокоения, удовлетворения.

Бетховен "Симфония 6", часть 2,

Брамс "Колыбельная",

Шуберт "Аве Мария",

Шопен "Ноктюрн соль-минор",

Дебюсси "Свет луны".

4. Снятие симптомов гипертонии и напряженности в отношениях с другими людьми.

Бах "Концерт ре-минор" для скрипки, "Кантата 21".

Барток "Соната для фортепиано, ''Квартет 5,

Брукнер "Месса ля-минор".

5.Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением.

Моцарт "Дон Жуан",

Лист "Венгерская рапсодия" 1,

Хачатурян "Сюита Маскарад".

6. Для поднятия общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроения.

Чайковский "Шестая симфония", 3 часть.

Бетховен "Увертюра Эдмонд",

Шопен "Прелюдия 1, опус 28",

Лист "Венгерская рапсодия" 2.

7. Для уменьшения злобности, зависти к успехам других людей.

Бах "Итальянский концерт",

Гайдн "Симфония".

Надо найти музыку, будет время попробую найти.

http://torrents.ru/forum/viewtopic.php?t=1108503

[Рона]

Ну и зачем ты удалил?Все прекрасно было.

[Рона]

Чайковский.

Шопен.

[Рона]

Лист

http://www.youtube.com/watch?v=lX8vS6awRTc

[Рона]

Бетховен

[Дмитрий]

Ну и зачем ты удалил?Все прекрасно было.

Не по теме было... Спам, одним словом. И эти высказывания уберу!..

[Рона]

http://www.youtube.com/watch?v=r0VUXLsBSjo

Штраус

[Рона]

Гармония внутри нас

Светлана РОГОЦКАЯ

Женщина двадцать первого века живет насыщенной жизнью. Часто она не успевает сделать все, что наметила, и сожалеет, что в сутках двадцать четыре часа. Большой город задает высокий темп во всех областях нашей жизни. Обратная сторона этого - накапливающееся напряжение, перерастающее в стресс. Далее - по замкнутому кругу: чем хуже мы себя чувствуем, тем труднее нам сосредоточиться на работе, общаться с окружающими и близкими людьми, что приводит к конфликтам, от которых становится еще хуже. Вам это знакомо? Не отчаивайтесь. Выход из тупика есть! Настало время обратиться к самой себе.

Аутотренинг

Перенесемся во времени. В детстве многие из нас после пережитых обид и разочарований говорили себе : "Я все равно вырасту большая, у меня все будет хорошо! Я стану самой красивой, самой счастливой, самой умной…" . Это - не что иное, как самовнушение, или аутотренинг. Учеными уже установлено, что самовнушение обладает поистине волшебной силой. Во взрослом возрасте мы забываем о естественных ключах к обретению гармонии. Но можно найти их снова.

Суть аутотренинга - в настраивании себя на желаемые позитивные действия, события, результаты и т.п. Для успешного проведения аутотренинга необходимо выбрать время, когда никто не будет вас беспокоить: минимум - 15 минут в день. Удобно устроившись (сидя, полулежа или лежа - как вам более удобно), сконцентрируйтесь на себе. Теперь начинается внушение. Формула внушения - одно, несколько предложений или краткая фраза в форме утверждения или даже приказа (иначе наше подсознание может решить, что выполнять внушаемое не обязательно). Лучше, если слова будут емкими, но яркими, вызывающими эмоциональный отклик или зрительные образы. Можно внушать не только появление чего-либо позитивного, но и прекращение негативного (например, команда "Стоп!" как формула успокоения и расслабления при напряжении).

Следует отметить, что индивидуальный подход - одно из главных условий успеха в аутотренинге. Не стоит руководствоваться "средней" безликой формулой: "Я спокойна и уверена в себе". Подойдите к себе творчески, действуйте методом проб. Нужные слова или образы придут сами, и будут помогать именно вам.

При помощи аутотренинга можно научиться полному расслаблению тела и тем самым способствовать оздоровлению всего организма. Индийские йоги утверждают, что полное расслабление по своему значению для организма может заменять сон.

Перед расслаблением необходимо переодеться в одежду свободного покроя, которая не будет мешать, затем принять удобное положение. Далее - погружение в покой. Сосредоточьтесь на покое: думайте о нем, представляйте его, ощущайте. Мысленным взором начните расслабление сверху вниз. Можно произносить констатирующие фразы, зрительно представляя себе и чувствуя, как откликается тело: "Расслабляется голова… Расслабляются мышцы головы…" и так далее.

Если сначала результаты занятий незначительны или требуют больших усилий, не огорчайтесь. Проявляйте упорство, сосредоточенность, и… результат не замедлит себя ждать. Со временем вы сможете заниматься самовнушением и расслаблением не только дома наедине с собой в определенное время, но и в любом другом месте тогда, когда вам это будет необходимо.

Аффирмации

Еще один способ улучшить свое внутреннее состояние - произнесение аффирмаций, знакомых многим по книгам Луизы Хей. То, что наши мысли материальны, сегодня уже почти никем не оспаривается. Поэтому наша жизнь зависит от того, что мы о ней думаем.

Выберите наиболее подходящее вам время для аффирмаций. Возможно, это будет утром после сна в виде настроя на предстоящий день ("Сегодня самый лучший день. Он приносит мне удачу и радость"), днем или вечером перед сном. Тексты аффирмаций могут быть самыми различными, но обязательно позитивными, без частицы "не" и в форме настоящего времени (прошлое и будущее не имеют силы, поскольку их уже или еще нет). Можно воспользоваться аффирмациями, предлагаемыми в книгах Луизы Хей, а можно изобрести что-то свое. Произносить их можно мысленно, вслух, записать на магнитофон и прослушивать, написать на листочках и повесить на видные места в квартире, чтобы они были перед глазами как можно чаще - кому как больше нравится.

Позитивное отношение к себе

Самый главный человек в вашей жизни - это вы. Однако, это совсем не значит быть эгоистом, не считающимся с другими людьми. Любовь подразумевает уважение, одобрение, принятие. Примените все это к себе так же, как к другим.

Самоодобрение и самоуважение

Одобряйте свои поступки, даже если они не всегда приводят к положительным результатам. Оставляйте себе право на ошибку - ведь человеку свойственно ошибаться. Делайте самой себе комплименты. Удивительно, но факт: когда мы любим и уважаем себя, другие начинают относиться к нам точно так же.

Меньше обращайте внимания на критику

Никакие мысли не имеют над нами власти, пока мы им не подчинимся. Часто то, что нам кажется недостатком, на самом деле является проявлением нашей индивидуальности и даже уникальности.

Отделяйте прошлое от настоящего

Не прокручивайте в памяти свои старые ошибки. Это ничего не изменит в вашей жизни. Будьте в настоящем - там, где от вас действительно зависит многое.

Станьте другом самим себе

Оберегайте себя так, как вы оберегаете человека, который вам дорог. Разрешайте себе отдохнуть. Не ждите, пока другие обеспокоятся вашим состоянием и посоветуют отдохнуть. Старайтесь не доводить себя до "критической точки", когда почувствуете, что если возникнет еще хоть одна проблема, то вам - конец.

Радуйте себя приятными мелочами

Сделайте все, чтобы каждый день доставлял вам хотя бы один радостный момент, будь то просмотр любимого сериала, поход по магазинам или встреча с друзьями. Ведь жизнь дана нам для радости.

Если вам удастся создать гармонию внутри себя, вы поможете не только себе, но и своим близким и друзьям. А значит, гармонии в мире станет больше!